フィットネス用語・語句解説

Element：要素。演技の構成要素。

競技エアロビックなどにおいて、難易度が定められた各種動作のこと。
各種エレメントを組み合わせたものが演技（ルーティン）です。

クーリングダウンの一種。患部を水や氷で冷やすこと。
競技後の筋肉の腫れなどを抑えます。
捻挫、打撲、肉離れ等の怪我の応急処置としても有効です。

運動した後はシャワーではなく温浴をお勧め致しますが、交互浴による冷水浴もお勧めするのは、
運動で腫れ上がった体を一時的に冷やす事で炎症を抑えるためと湯冷め防止対策です。

体全体に対する脂肪の割合のこと。
適正体脂肪率は年齢によって幅がありますが、
男性の場合、14〜23%、女性の場合、17〜27%
が適正値といわれています。

体重と身長の関係から算出した、ヒトの肥満度を表す指数です。

計算式は

BMI=体重（kg）÷身長（m）の2乗

で算出されます。

日本での基準値は
18.5未満：痩せ
22：標準値
25以上：肥満

例）170cm、体重60kgの場合
BMI=60÷（1.7×1.7）=20.761245

人体の生命維持に必要な最低限のエネルギー。
消費量は、筋肉が約４割、続いて肝臓、胃腸等の内蔵系

基礎代謝量が多い程、「燃えやすい」体質といわれます。

基礎代謝量を上げるには
・日常の身体活動レベル（運動量）を上げる
・筋肉量を増やす

1分の間に繰り返されるビートの数。
これが多い程、テンポが速い、という事になります。

ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸、といわれていますが、その動作ごとに腹式・胸式を使い分ける場合があります。

ヨーガで行われる呼吸法。発声、歌唱の際にも必要な呼吸法です。

日本人は殆どが胸式呼吸であるといわれています。

腹式呼吸を習得するには、まず寝た状態で呼吸し、腹部（腹筋部分）が上下しているかどうかを確認する方法があります。寝ている場合は腹式呼吸になっている場合が多いからです。その感覚を、起きた状態で再現するのです。意識的に腹部が膨らんだり引っ込んだりするよう呼吸してみます。もし肩が上下していれば、それは胸式呼吸です。

もうひとつ、これはかなり確実な腹式呼吸の習得法ですが、横になって腹筋運動をしながら大声で発声するトレーニングを行う方法です。上体を持ち上げる時に大声を出す事を繰り返します。腹筋のトレーニングそのものが腹式呼吸のトレーニングである、ともいえます。

腹部が膨らんだり引っ込んだりするだけでなく、横隔膜（腹部の上にある膜）が上下しているかどうかも意識して呼吸する事が大事です。

ピラティスで行われる呼吸法。
胸式呼吸により腹部を常に薄い状態に保ち、横隔膜とや腹横筋（ふくおうきん）等のコアの筋肉を鍛えるため。

筋トレ、ウェイトトレーニングとも呼ばれます。
「今、体のどこの筋肉の部位を鍛えているのか？」を明確に意識しながらトレーニングを行う必要があります。

・空中における可動域を最大限に用いた運動
　空中で関節の可動域をフルに用い、回転運動やねじり運動を行う方式。
自重を用いたトレーニングの前段階として有効です。

・自重を用いたトレーニング
　自分の体重を利用したトレーニング。マシントレーニングの前段階として有効です。

・マシントレーニング
　トレーニング用のマシンを使用するトレーニング。フリーウェイトの前段階として有効です。

・フリーウエイト
　ダンベルやバーベルなどを使用するトレーニング。
　マシントレーニングとは違い、どこにもつながれていない「錘（おもり）」を使用し、
　負荷の選択幅が広いため、より危険度が増します。
　初心者も上級者もトレーニングを補助する人が必要な場合があります。

上体を時計回り、反時計回りに回す
右腕を伸ばし左腕はその逆方向に伸ばす、
右腕を捻り左腕はその逆方向に捻る、
など、今自分が可能な可動域を全て使い、回転運動やねじり運動を行います。
一回程度ではなく、何回も回数を重ねていくと次第に筋肉層のコアに訴えかけ、
痛みを感じるようになります。それが効いている証拠となります。

※この項目についてはまだ勉強中です。もっと具体的・適切な表現を探していく事にします。

器具を用いない筋力トレーニングは自分の体重を利用するので無理が無く一番安全な方法です。

安全：自重→マシン→フリーウエイト：危険

特に筋力トレーニングの初心者は、この方法から始めるのが望ましいようです。

腕立て伏せ。大胸筋、上腕三頭筋のトレーニング。
・うつ伏せになり両腕と両足で全身を保持
・肩幅よりも少し広めに両腕を置く
・中指が正面を向くようにして手の指を開く
・ゆっくりと胸が地面ぎりぎりになるまで両腕を曲げる
・そのまま4秒間程静止
・両腕をゆっくり戻す
※全身が常に1直線の「板」の状態を維持する

プッシュアップをする際の手の置き方
・指先を前に向ける
・指先を内側に向ける（両手の中指同士がご対面している状態）
・指先を外側に向ける（両手の中指同士が右横・左横に向いている状態）
※手の置き方によって鍛える筋肉の部位が微妙に違ってきますから、
色々な角度・置き方で腕立て伏せを行うのが効果的です。

仰向けに寝て、上体を起こす動作。腹直筋のトレーニング。
・仰向けに寝て足を90度に曲げる
・両手を頭の横に置き、上体をゆっくりとひざの方に上げる
・そのまま4秒間程静止
・上体をゆっくり戻す

下半身（大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋）のトレーニング。
・直立姿勢で両足を肩幅に開き、両腕を頭の後ろで組む
・背筋を伸ばしたままの状態でゆっくりと膝を曲げていく
・ふとももが地面と水平になったらそのまま数秒間程静止
・ゆっくりと膝を伸ばしていく

手っ取り早く筋力を付けたい場合に有効です。
・右足に体重を乗せる
・左足は自分の一番楽な状態で浮かす
・右足を支点に、お尻とかかとが完全に付くまで屈伸を深める
・直立姿勢に戻る

これはバランス感覚を鍛えるためにも有効ですが、
体重全てを片足で支える負荷の高いトレーニングですから、
あまり無理をすると足の痛めます。
まずは両足が地面に付いた状態で行う「両足スクワット」で
足の筋力の基礎を充分に付けておきましょう。

深層筋群
体の内側にある筋肉のこと。

関節の固定・動作補助の役目を担います。
そのため、インナーマッスルを鍛えることにより、
姿勢・バランス感覚、コントロール能力が向上します。
その他にも、スポーツによる故障のみならず、
日常の腰痛や肩こり等の予防にもなります。

鍛え方：
ストレッチ、ピラティス、ヨーガ などのエクササイズが有効です。
自分の体重を負荷として用い、ゆっくりとした動作を繰り返し行う事で
次第に体の内部の筋肉の存在が意識できるようになります。

表層筋群
体の表面にある筋肉のこと。

インナー・マッスルとアウター・マッスル、
この２つの存在を常に意識しながらトレーニングを行う事が
スポーツ障害を回避するのにも有効です。

トレーニングの後に中日（なかび）を設け休息を取る事により、
ダメージを受けた筋肉が以前よりもいい状態に回復すること。
年齢により中日は1〜2日の幅があります。
筋力トレーニングを毎日続けたい場合、
鍛える部位を日ごとに変えると安全かつ効果的です。

また、筋力トレーニングの後には、
有酸素運動→ストレッチ→入浴（水流マッサージ）→食事→睡眠
という休息の流れを作ると回復力が高まります。

中日（なかび）を設けずにむやみにトレーニングを続ければ、慢性的な筋肉痛・関節炎に悩まされる事になります。

温水入浴と冷水入浴を交互に行うこと。
温水入浴は2〜3分、冷水入浴は1分以内程度。
冷水入浴は足を浸すだけで十分ですが、慣れてきたら
全身を浸せば風邪に強い身体が作れます。でも心臓に負担がかかるのであくまでも程ほどに。

交互浴の効能：
・疲労回復
　抹消血管が拡張して血行がよくなり、乳酸などの疲労物質他老廃物を排出しやすくなるため
・冷え性の体質改善
　「上がり湯」的効果があるので温水入浴だけするよりも湯冷めしにくくなります。
・炎症の防止
　運動後すぐに下半身を冷やす事でシンスプリント等の下半身の炎症を抑える事ができます。
・立ちくらみや貧血、失神の予防
　温浴だけを続けていると、血流が活発になり過ぎて、立ちくらみ、異常発汗、気絶、失神などに見舞われる事があります。
時には20分も倒れこんだまま身動きが取れなくなくなってしまう事があります。
主に頭部が暖まり過ぎて起こるようで、一種の危険信号のようなものかもしれません。
しかし、温水浴の間に冷水浴を挟む事で、全身の血流が活発になり過ぎる状態を防ぐ事ができます。

温水浴も冷水浴も、手順は、まず、足、手先、頭部とかいった心臓から遠い部分から浸して行き、
徐々に心臓に近い部分を浸していきます。「ザブーン」と浸かる事は非常に危険です。
一番いい方法は浸かる前に座って「カラン（水桶）」で足先、手先に水をかけていく方式です。
こうやって「これからこういう温度の水に浸りますよ」と体に脳に事前警告を与える事が心臓を守る事に繋がります。

運動により体を使い過ぎて体のある部位に炎症、断裂、骨折などの障害や外傷などが起こる事。プロのスポーツ選手、インストラクターだけでなく、フィットネス愛好家にも起こりうるものです。

走る事により膝の屈伸運動を長時間繰り返す事で、て腸脛靱帯と大腿骨外顆がこすれて炎症を起こす障害のこと。マラソンランナーだけでなく、球技、ダンス、水泳といった様々なスポーツを行う人がこの障害に罹る危険性があります。対策としては、長時間の運動は避ける、合間に休憩を取る、柔軟運動（ストレッチ）を運動前、運動中、運度後に実施する、衝撃を吸収してくれるシューズを履く、靴の中にも衝撃を吸収する中敷を入れる、厚い靴下を履く、サプリメントを採る等です。

ランナー専用の靴は高価ですが、地面からの衝撃を吸収してくれる構造になっており、安心です。しかし普通のシューズでも上記の様に、厚い中敷（インソール）や靴下で衝撃を吸収する構造に自分でする、という手段があります。

サプリメントの中でもグルコサミンは関節軟骨の構成成分であり、軟骨を修復させる効果がある、とされています。

症状に罹ってしまった場合、すぐに運動を止めて、定期的に患部をストレッチ、アイシングし、場合によっては医院に相談する必要があります。

shin：脛（はぎ）

ハイ・インパクトな運動により、体重の数倍の襲撃を吸収し続けた脛骨に炎症が生じること。
軽い鈍痛から始まり、放置すると最悪疲労骨折になる場合も。
特に身体を酷使するプロのスポーツ選手、インストラクターに多い病気。

日常の予防策としては、アライメント（姿勢）の補正、運動前後の入念なストレッチと足首・膝・腰のアイシングが必要不可欠です。
症状が現れた場合は休息が第一です。

殆どの人はハイ・インパクトなエアロビクスの危険性になど気付いておりませんが、クラスを見渡せばわかるように、何も対策を練っていない人は、40代・50代・60代と、次々と途中脱落していき、若い人しかいません。エアロビクスを細く長く楽しむためには、とにかく自己管理を徹底して無理はしない事が大事です。

エアロビクス等の有酸素運動のやり過ぎで、関節の軟骨が変形したり磨耗したりして、股関節に炎症が起きる場合があります。加齢による一次性・変形性股関節症と、運動のやり過ぎによる二次性・変形性股関節症があります。重度の場合、激痛に襲われ、もう運動ができなくなってしまいます。

女子ベンチプレス50歳代の部「マスターズ2」で110キロの世界記録を保持する富山県の増山朱美さん（50）は、ジムで趣味のエアロビクスに連日励んでいましたたが、33歳の起床時に、股関節に自力で歩けないほどの激痛を覚えました。変形性股関節症と診断され、医師から「もう運動はできない」と宣告されました。それがベンチプレスにのめり込むきっかけとなったのだそうです。

「エアロビクスしかしないエアロビクス愛好家」、「ボディコンバットしかしないボディコンバット愛好家」は多いです。趣味の領域ですから好きな事だけしていたいのは当然ですが、そういう生活を連日一年中続けていくと、いずれ、ある年齢で体にガタが来てしまうという事です。予防策としては、ストレッチやヨガ、ピラティス、整体などのリラクゼーション系のクラスだけを受講する休息日を設けて全身の状態を定期的に調整・修復する必要があります。

RICE処置
・Rest（安静）
・Ice（アイス）
・Compression（圧迫）
・Elevation（挙上）

実際の手順は、
I：速やかに、くじいた患部を冷やし、
C：患部を包帯やテーピング等で圧迫し、
E：患部を心臓より高い位置に置いて、
R：患部を動かさず安静を保ちます。

捻挫した後は、とにかく「すぐに患部を冷やす」のが大事です。

捻挫後の数日間は「RICE処置」を施し、患部はシャワー程度ですまします。
痛みや腫れや炎症が収まった4〜7日目以降は逆に患部を温めます。
様子を見ながらストレッチや入浴、運動なども徐々に再開していきます。

2ヵ月ごと、3ヵ月ごと、などの期間で変更された、新しいスケジュールの時間割の事。
多くのフィットネス愛好家は、この「新スケ」の内容で一喜一憂します。
枠が無くなってしまったり担当インストラクターが変わってしまったら、一大事です（＾＾）

ラテン・ミュージックに乗ってエアロビクス系ダンスを踊るフィットネス・エクササイズ。

http://afaa.co.jp/modules/zumba/index.php?content_id=1

ニューヨークのバレエダンサーによって作られたエクササイズプログラム
「バレ」はバレエ、「トン」は身体の筋肉を整えるという意味の造語。

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